高強度運動(HIIT)タバタ式トレーニングのメリット

  • 2021年5月25日
  • 2021年9月10日
  • 運動, 健康
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こんにちは。

最近リングフィットアドベンチャー(任天堂スイッチ)に飽きてきたので、DaiGo師匠も実践している高強度トレーニング(HIIT)を始めることにしました。HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略です。そのHIITの中でも日本発であるタバタ式トレーニングを実践していきたいと思います。タバタ式という名前は、入澤孝一先生が考案したトレーニング方法を、田畑泉先生が研究成果を発表したところからきています。ちなみにこの論文は1990年代に発表された論文なのだそうです。

タバタ式トレーニングとは

もともとは20秒動いて10秒休息というセットを6回から7回行って疲労困憊になるような強度の高い運動を発表したみたいですが、キリ良く8セット計4分として広まっています。強度の高い運動とは”最大酸素摂取量の170%の強度”となります。それを週に2回、6週間から12週間続けると効果が表れます。

そしてこのトレーニングで大切なのは、最大酸素摂取量の170%を目指し、疲労困憊まで自分を追い込むことです。目安としては、”220-自分の年齢”を100%として、90%程度まで心拍数を上げなければなりません

メリット

タバタ式トレーニングのメリットは、何といってもトレーニング時間の短さです。ウォーミングアップを約10分、トレーニングが約4分クールダウン約10分なのでトータル30分程で終了します。しかもトレーニングは20秒動いて10秒インターバルを8セットなので、全力で動いている時間は160秒だけです。こんな短時間ですごい効果が得られるのであれば、これはもうやるしかないですよね!!忙しいからできないとか言い訳はできません。

他にも、広いスペースも必要ありませんし、特別な器具も必要ありません。さらに有酸素性と無酸素性をどちらも鍛えられるという合理的なトレーニング方法でもあります。

効果

タバタ式トレーニングの効果は、持久力と中距離能力を向上させることです。そのためには最大酸素摂取量を高める必要があります。最大酸素摂取量は年を取るたびに低下していきます。しかし、トレーニングを行うことにより、酸素摂取量の低下を防ぎ疲れにくい体を作り、糖尿病や生活習慣病の予防の効果もあります。

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やり方

ウォーミングアップ

まずは10分程ウォーミングアップをしましょう。手首足首などをしっかりほぐし、関節や筋肉の柔軟性をアップさせましょう。体の準備をしっかり整えてから行わないと、ケガにもつながってしまいます

タバタ式トレーニング

ウォーミングアップが終わったらいよいよタバタ式トレーニングの開始です。運動の内容はバーピーやスクワットジャンプ、マウンテンクライマーなど様々あります。そして、20秒動いて10秒休むを8セット繰り返します。この時、できるだけ大きな動きでスピーディーに行います。10秒休む間は、止まらずに軽く動きましょう。この4分間で疲労困憊になるように全力でやってください。運動に自信がない方は、できる範囲で少しづつ回数を増やしていきましょう。まずは正しい動きと姿勢を意識しましょう。タイマーはスマホのアプリで、インターバルタイマーとかHIITタイマーで調べると20秒10秒を8セットとかでタイマーを測れるのでお勧めです。

クールダウン

タバタ式トレーニングはかなり強度が高い運動のため、クールダウンを10分程度しっかり行いましょう。特に大きな筋肉群をしっかりストレッチをして伸ばしておきましょう。

まとめ

今回タバタ式トレーニングについて紹介してきましたが、やってみるとすごくつらいです。僕は初めてやったときは3日間ぐらい筋肉痛が治らず、激痛でした。しかし続けているとだんだん慣れてきて、別のメニューにもチャレンジできるようになりました。そのたびに毎回いろんな箇所が筋肉痛になりますが。。。やってるときは辛くてもうやめたいってなるけど、つらいのは4分だけなんでなんとか続けることができています。実際には始めてまだ1ヶ月ほどなんで体に変化は表れていません。

ここで紹介した書籍以外にも、師匠(DaiGo)の動画では、様々なHIITのやり方やメリットが紹介されています。その一部として、頭が良くなる、集中力が増す、空腹感が減る、アンチエイジング効果、内臓脂肪が減る、冷え性が治る等まだまだあります。

ちょっとした空き時間にできるし、健康にもとてもいい運動なので興味がある方は是非やってみてください。

 

 

 

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